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標題: 背肌完美训练计划 [打印本頁]
作者: wosivv 時間: 2016-8-22 21:03
標題: 背肌完美训练计划
上背部是增加背部宽度，使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作，所以，我们把它安排在训练课的最开始。每一组做尽可能多的次数，以便促进肌肉增长。绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是，站在高位下拉机前方，把一只脚踏在座板上，以便稳定身体，抓住绳索手柄，往前额的位置拉。 优先刺激上背部| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 宽握引体向上 | 3 | 做到力竭 |
| 绳索斜拉 | 3 | 15 |
| 高位下拉 | 3 | 15 |
| 坐姿宽握绳索划船 | 3 | 10 |
增大肌肉体积| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 引体向上 | 3 | 做到力竭 |
| 俯身划船 | 5 | 10 |
| 单臂哑铃划船 | 3 | 10每一侧 |
| 高位下拉 | 5 | 10 |
初学者| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 高位下拉 | 3 | 10 |
| 窄握高位下拉 | 3 | 10 |
| 坐姿绳索划船 | 3 | 10 |
| 站姿低位绳索划船 | 3 | 10 |
在家里训练| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 单臂哑铃划船 | 5 | 10 |
| 仰卧直臂哑铃上拉 | 5 | 10 |
| 门框高位斜拉 | 5 | 10 |
只有15分钟时间| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 高位下拉 | 3 | 20 |
| 高位斜拉 | 3 | 20 |
| 哑铃划船 | 1 | 做到力竭 |
优先刺激下背部| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 引体向上 | 3 | 10 |
| 3俯身划船 | 3 | 10 |
| 窄握高位下拉 | 3 | 10 |
重点增加力量和爆发力| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 负重引体向上 | 3 | 6 |
| 单臂哑铃划船 | 5 | 6 |
| 触地式俯身杠铃划船1 | 3 | 6 |
1、做完一次之后，把杠铃放在地板上，再做下一次。
循环训练| 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 俯身划船 | 4 | 10 |
| 反握俯身杠铃划船 | 4 | 10 |
| 倒悬划船 | 4 | 10 |
| 反握倒悬划船 | 4 | 10 |
注：每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。
不论做什么背部训练动作时，都应该在下拉或上拉的时候，把两块肩胛骨靠拢，这样可以使训练负荷重点施加在背部，而不是肱二头肌上。 组合训练安排：你可以把背部和肱二头肌组合在一起练。此外，除了腿部之处，背部可以和其他所有部位联合在一起练。
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