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標題: 深蹲宽距与窄距:宽距深蹲的好处 [打印本頁]

作者: 6662377    時間: 2018-3-12 20:57
標題: 深蹲宽距与窄距:宽距深蹲的好处

  深蹲(Squat)是大家一直谈论的动作!关于他的话题永远都讲不完!
  今天我们要来谈谈站距!
  相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问:“两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢?”
  来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距,文章中提倡站宽一点!
  一起来看看他的解释
  试试以下的深蹲方式,感觉肌肉的使用有何不同与困难?
  ■ 双脚的距离“与肩同宽”/“比肩宽更窄(窄步距)”/比肩宽更宽(宽步距)”。
  ■ 脚掌“往前”及“往外转”。
  在健身房进行深蹲的人,采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多,这二种方式在进行深蹲时,大腿前侧会非常有感觉,而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement),不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时,全身的肌肉应该都被活化起来,尤其是后侧练及核心肌群。
  采用宽步距,一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度,而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群,有什么优点呢?
  1. 活化臀部(Glute Activation)
  臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是“臀部(Glutes)”而非“大腿前侧(Quads)”。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。
  一项义大利的研究进一步的指出,在进行Back Squats时,宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。
  2. 活化大腿前侧(Quadriceps Activation)
  大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与“感觉”,这是可以理解的。在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,并且被教导着疼痛带来成功(Pain leads to Success)。而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。
  义大利的研究指出,宽步距对于大腿前侧、内收大肌(Adductor Major)、股内侧肌(Vastus Medialis)、股外侧肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。
  窄步距不是一个不好的动作,但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时,长时间下来,这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(Patellar Tendon Strains)或髌骨肌腱发炎(Patellar Tendonitis)。相较之下,宽步距可以蹲的更低,需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置,落在膝盖上的压力少了许多。
  3. 脚踝活动度(Ankle Mobility)
  脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题,但没有理由因为活动度的影响,而限制你下蹲的幅度吧!采宽步距吧!
  4. 产生爆发力(Power Production)
  不管任何运动,爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出,深蹲时,步距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点,超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。

  就要髋关节 (IT’S ALL IN THE HIPS)
  髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注,愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式,予许一个更全面的动作,对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。
  髋关节是个多方向的关节,可在三个平面上运动及发力,而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择,比起窄步距,它需要更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。
  宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下,产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行,有助于建立一个稳定的髋关节,得以处理更巨大的压力,不仅有益于在健身房的运动,也有足于日常生活中。
  《保护你的脊椎(SAVE YOUR SPINE)》
  有些人认为,宽步距比起窄步距,对于腰椎的负荷更大,增加下背受伤的风险,但近几年的研究并没有得到这样的结论。
  在进行窄步距深蹲时,大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大,当窄步距要蹲的更低时,在躯干促成髋屈的动作下,需要拱起(Tuck)你的腰椎,这会在有负重的情况下,带给L5/S1区域许多的压力,可以带来凸出的椎间盘(Bulging Discs)和其他脊椎并发症。
  这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤,只是若动作的模式没有保持一致,负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作,可以促使一个更为中立的背部位置,而不拱起腰椎。
  宽步距的深蹲会徵召更多的肌肉来进行工作,这应该也是复合式动作的目标,尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点,宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。
  你觉得文章说的有没有道理呢?或许亲自试试看,去尝试找出自己舒服的站距


作者: 551055    時間: 2018-3-12 21:20
试试看,去尝试
作者: hanyeming3    時間: 2018-10-19 12:59
学习了 ~~~~~~~~
作者: ruorouqiangshi    時間: 2019-8-17 00:42
试试看
作者: pooptm    時間: 2022-7-17 07:41
必不可少




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