辦公室椅子纖腿操

合桃

                                 

  
再忙也要瘦  
　　許多人每天久坐長達8小時以上，每到下午就覺得下半身越來越酸，甚至兩腿會腫腫脹脹的，還會有點發麻、坐立難安。你是不是也是這樣呢？這是身體在警告你下半身的血液循環不良了！如果下半身循環差，或是有粗腰困擾，只要兩個動作，就能幫助伸展僵硬的肌肉，加速代謝循環。這些動作沒有特別規定要做幾次才可以，每天只有時間就提醒自己動一動(請于飯后一小時之后再做)，隨時都可以停下來，但是左右兩邊要盡量都運動到。如果某一側的肌肉訓練較頻繁，長期下來可能導致腿一邊比較粗、另一邊比較細喔！  
　　結合舞蹈與伸展操創造出變化多端的瑜伽體式，讓瑜珈更加豐富有趣，還能針對身體狀況對癥下藥，讓身心更加強壯美麗。  


                                                      
                                    


  
延展背部、腿部  
　　延展背部、腿部  
　　作用：伸展下背、大腿與小腿后側的肌肉，放松僵硬的下半身。  
　　1 椅子只坐1/3，右腳往前伸直，盡量將腳底貼在墻壁上。  
　　2 雙手放在左大腿上，上半身慢慢往前彎，停留15"30秒。  
　　3 回到原本的坐姿，換邊再做。  

                                                      
                                    


  
延展大腿外側  
　　延展大腿外側  
　　作用：放松大腿外側的肌肉，促進血液循環。  
　　1 坐穩在椅子上，身體保持挺直，將右腳放到左膝上方。  
　　2 右手慢慢將右膝蓋往下壓，左手扶住右腳踝，伸展右大腿外側的肌肉。  
　　3 停留10秒之后換邊再做。  

                                                      
                                    


  
延展大腿后側  
　　延展大腿后側  
　　作用：改善大腿后側松垮垮的情形。  
　　1 坐在椅子上(要坐穩)，身體保持挺直。  
　　2 將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上勾。  
　　3 停留15"20秒之后，換邊再做。  

                                                      
                                    


  
船式扭轉1  
　　船式扭轉1  
　　船式扭轉可以加速下半身的循環，扭轉時需要靠側腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以讓腰際線條變的更明顯，雙腳向上抬時，如果大腿肌肉比較緊繃，可能沒有辦法伸直，所以膝蓋可以微微的彎曲。  
　　1 雙腿置于椅子上。  
　　2 坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。  
　　3 椅子高度不要太矮，高度約40～50公分的為最佳。  
　　4 扭轉時，腹部要用力。  

                                                      
                                    


  
船式扭轉2  
　　船式扭轉2  
　　1 吸氣，脊椎向上延伸挺直。  
　　2 吐氣，腹部用力，身體慢慢向右扭轉，視個人柔軟度盡量扭轉。  
　　3 停留3 ～5個呼吸，身體回正， 換另一邊動作。  
　　4 腹部用力，視線看斜后方。  

                                                      
                                    


  
船式扭轉3進階動作1  
　　船式扭轉3進階動作1  
　　腹部較有力量的人，可以試著將椅子拿開，吸氣，雙腳離開地板，讓小腿與地板平行，雙手放在膝蓋上。  

                                                      
                                    


  
船式扭轉3進階動作2  
　　船式扭轉3進階動作2  
　　吐氣，小腿往上伸直與地面呈45度，手臂伸直與地板平行，視線看正前方，不駝背，腹部用力將腰桿挺直，停留3～ 5個呼吸。